La planche pour réduire la graisse du ventre

La planche pour réduire la graisse du ventre : la combustion des graisses autour de la taille est difficile. Même si vous essayez, perdre la graisse du ventre bombé reste l’objectif numéro un pour la plupart des gens. Cependant, il existe des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour brûler la graisse autour de votre taille. Parmi les exercices dits très efficaces figure la planche.

L’exercice de la planche est un mouvement de renforcement du tronc qui fait travailler le muscle transverse de l’abdomen. Parce que vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle, vous devez travailler pour perdre de la graisse dans tout votre corps. Le moyen le plus efficace d’y parvenir est de suivre un régime alimentaire, des exercices aérobiques et de la musculation.

La planche réduit-elle la graisse du ventre ?

Les planches sont parfaites pour brûler la graisse du ventre car elles engagent plusieurs muscles à la fois, augmentant le taux métabolique et bénéficiant à la force du tronc. Dans l’ensemble, une planche est un excellent choix pour stimuler tout le corps, et un bon exercice pour l’ensemble du corps.

Rythme de planche à suivre pour perdre la graisse du ventre

Les planches doivent être faites chaque semaine, en augmentant progressivement le temps et en alternant avec d’autres exercices. S’ils vous semblent trop durs au début, assurez-vous de vous reposer suffisamment et de ne pas surcharger votre corps. N’oubliez pas que chaque pas que vous faites mène au progrès.

• Pour la 1^ère semaine, commencez à 20 secondes et augmentez progressivement jusqu’à 60 secondes.
• Au cours de la 2^ème semaine, augmentez lentement le temps de 60 secondes à 90 secondes.
• Augmentez la durée de 90 à 120 secondes la 3^èmesemaine.

Comment faire une planche pour la graisse du ventre

• Placez-vous sur le tapis.
• Soulevez votre torse pour que vos coudes soient directement sous vos épaules et reposent sur vos avant-bras.
• Serrez vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses.
• Rapprochez vos orteils.
• Engagez votre cœur en ramenant votre nombril vers l’intérieur et vers le haut.
• Pliez les genoux et gardez le dos droit.
• Maintenez votre corps en ligne droite, en gardant la tête légèrement en avant et le cou détendu comme si vous vous pressiez contre un mur imaginaire.
• Fixez votre regard sur le sol.
• Pendant 20 à 30 secondes, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avec le dos plat. Si possible, maintenez cette position jusqu’à une minute.

Erreurs à éviter en faisant des planches

Voyons maintenant les erreurs que vous ne devez jamais commettre lors de cet exercice.

• Ne baissez pas et ne relevez pas votre dos : Vous devez aligner votre épaule, votre dos et vos fesses, les orteils doivent être rentrés vers l’intérieur lorsque vous vous allongez sur le bas de votre corps, vous ne devez pas lever la tête ni baisser le dos.
• Ne poussez pas votre ventre vers le bas : Étant donné que la planche est principalement conçue pour brûler la graisse du ventre, baisser le ventre tout en maintenant la position de la planche ne sera pas efficace. Ainsi, assurez-vous que votre ventre est en l’air et que vos épaules, votre dos et vos fesses sont alignés.
• N’essayez pas de tenir plus longtemps : Si vous maintenez la position de la planche trop longtemps (par exemple, plus de 30 secondes ou une minute), vous risquez de ne plus vous concentrer sur vos muscles abdominaux. Si vous maintenez la position de la planche moins de 30 secondes tout en maintenant la bonne posture, vous atteindrez votre objectif.

Autres conseils à ajouter à votre exercice de planche pour perdre la graisse du ventre

• Contrôlez votre alimentation : Le contrôle de votre alimentation est un élément important pour perdre de la graisse corporelle. Le moyen le plus efficace d’y parvenir est de manger de petits repas cinq ou six fois par jour pour maintenir votre métabolisme élevé et éviter de trop manger. Consommez une portion de légumes verts, de protéines et de matières grasses à chaque repas. Les sources de protéines maigres comprennent les œufs, la poitrine de poulet, le poisson, le bœuf maigre, le tofu ou les produits laitiers faibles en gras. Les graisses saines comprennent les noix, les graines et l’huile d’olive ou de canola. Incluez une portion de fruits dans un ou deux repas par jour et consommez des glucides féculents, tels que des pommes de terre, des flocons d’avoine, du riz brun et du quinoa, uniquement dans vos deux ou trois premiers repas de la journée lorsque vous êtes le plus actif et que vous pouvez brûler de l’énergie.
• Inclure l’exercice aérobique : Inclure des séances d’entraînement aérobie pour perdre la graisse du ventre. L’exercice aérobie aide à brûler les calories excédentaires et à réduire les niveaux globaux de graisse corporelle. Effectuez au moins 30 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée cinq jours par semaine, tels que la marche rapide, le vélo, … Vous pouvez diviser les 30 minutes en deux ou trois segments plus courts tout au long de la journée si nécessaire. Au fil du temps, vous devrez peut-être augmenter la durée ou l’intensité de l’exercice pour obtenir des résultats continus de perte de graisse.
• Commencer un programme de musculation : Un exemple de programme pourrait inclure l’entraînement de votre poitrine et de votre dos le lundi, les jambes et les abdominaux le mercredi et les épaules et les bras le vendredi. Sélectionnez un poids suffisamment lourd pour chaque exercice afin que la fatigue musculaire se produise entre huit et 12 répétitions pour trois ou quatre séries. Maintenez une intensité élevée et brûlez plus de calories en limitant les périodes de repos entre les séries à 60 secondes ou moins.
• Considérations diététiques : Limitez les sucreries et les aliments gras et concentrez-vous sur la consommation d’aliments sains à faible teneur en calories, comme les produits frais. Incluez des produits laitiers faibles en gras, des protéines maigres comme le soja et le poulet sans peau et des graisses saines pour le cœur provenant d’aliments comme les graines, les noix, les avocats et le poisson. Attention à ne pas trop vous priver de glucides ; la plupart des gens devraient rester au-dessus de 1 200 calories par jour pour éviter de ralentir le métabolisme et de conserver les graisses.