Dans cet article, nous discutons les types de jeûne intermittent pour perdre du poids et la graisse du ventre, leurs bienfaits, inconvénient et des conseils sur la façon de maintenir ce type de régime.
Il existe de nombreuses façons de jeûner par intermittence. Les méthodes varient selon le nombre de jours de jeûne et les apports caloriques. Le jeûne intermittent consiste à s’abstenir totalement ou partiellement de manger pendant une durée déterminée, avant de manger à nouveau régulièrement. Certaines études suggèrent que cette façon de manger peut offrir des avantages tels que la perte de graisse, une meilleure santé et une longévité accrue. Les partisans affirment qu’un programme de jeûne intermittent est plus facile à maintenir que les régimes traditionnels à calories contrôlées. L’expérience de jeûne intermittent de chaque personne est individuelle et différents styles conviendront à différentes personnes.
Façons de faire le jeûne intermittent pour perdre du poids
Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent et les gens préféreront différents styles. Lisez la suite pour découvrir sept façons différentes de faire le jeûne intermittent.
Jeûner 12 heures par jour
Différents styles de jeûne intermittent peuvent convenir à différentes personnes. Les règles de ce régime sont simples. Selon certains chercheurs, un jeûne de 10 à 16 heures peut amener le corps à transformer ses réserves de graisse en énergie, ce qui libère des cétones dans le sang. Cela devrait favoriser la perte de poids. Ce type de plan de jeûne intermittent peut être une bonne option pour les débutants. En effet, la fenêtre de jeûne est relativement petite, une grande partie du jeûne se produit pendant le sommeil et la personne peut consommer le même nombre de calories chaque jour. La façon la plus simple de faire le jeûne de 12 heures est d’inclure la période de sommeil dans la fenêtre de jeûne. Par exemple, une personne pourrait choisir de jeûner entre 19 h et 21 h. et 7 h. Ils devraient finir leur dîner avant 19 h. et attendre jusqu’à 7 heures du matin pour prendre le petit-déjeuner, mais dormirait la plupart du temps entre les deux.
Jeûner pendant 16 heures
Le jeûne de 16 heures par jour, laissant une fenêtre de repas de 8 heures, s’appelle la méthode 16:8. Pendant le régime 16:8, les hommes jeûnent 16 heures par jour et les femmes 14 heures. Ce type de jeûne intermittent peut être utile pour quelqu’un qui a déjà essayé le jeûne de 12 heures mais n’en a pas vu les avantages. Pendant ce jeûne, les gens finissent généralement leur repas du soir à 20 heures, puis sauter le petit-déjeuner le lendemain, ne plus manger avant midi.
Jeûner 2 jours par semaine
Les personnes suivant le régime 5: 2 mangent des quantités standard d’aliments sains pendant 5 jours et réduisent leur apport calorique les 2 autres jours. Pendant les 2 jours de jeûne, les hommes consomment généralement 600 calories et les femmes 500 calories. En règle générale, les gens séparent leurs jours de jeûne dans la semaine. Par exemple, ils peuvent jeûner un lundi et un jeudi et manger normalement les autres jours. Il devrait y avoir au moins 1 jour sans jeûne entre les jours de jeûne.
Jeûne alterné
Il existe plusieurs variantes du plan de jeûne alterné, qui consiste à jeûner tous les deux jours.Pour certaines personnes, un jour de jeûne alterné signifie un évitement complet des aliments solides les jours de jeûne, tandis que d’autres personnes autorisent jusqu’à 500 calories. Les jours d’alimentation, les gens choisissent souvent de manger autant qu’ils le souhaitent.Le jeûne alterné est une forme assez extrême de jeûne intermittent, et il peut ne pas convenir aux débutants ou à ceux qui ont certaines conditions médicales. Il peut également être difficile de maintenir ce type de jeûne sur le long terme.
Un jeûne hebdomadaire de 24 heures
Avec un régime de 24 heures, une personne peut avoir des thés et des boissons sans calories. Le jeûne complet pendant 1 ou 2 jours par semaine, implique de ne rien manger pendant 24 heures d’affilée. Les gens devraient revenir à des habitudes alimentaires normales les jours sans jeûne. Manger de cette manière réduit l’apport calorique total d’une personne, mais ne limite pas les aliments spécifiques que l’individu consomme. Un jeûne de 24 heures peut être difficile et peut causer de la fatigue, des maux de tête ou de l’irritabilité. De nombreuses personnes trouvent que ces effets deviennent moins extrêmes avec le temps, à mesure que le corps s’adapte à ce nouveau mode d’alimentation.
Les gens peuvent bénéficier d’un jeûne de 12 ou 16 heures avant de passer au jeûne de 24 heures.
Conseils pour maintenir le jeûne intermittent
Le yoga et des exercices légers peuvent aider à faciliter le jeûne intermittent. Il peut être difficile de s’en tenir à un programme de jeûne intermittent. Les conseils suivants peuvent aider les gens à rester sur la bonne voie et à maximiser les avantages du jeûne intermittent :
- Rester hydraté. Buvez beaucoup d’eau et de boissons sans calories, comme des tisanes, tout au long de la journée.
- Repos et détente. Évitez les activités intenses les jours de jeûne, bien que des exercices légers comme le yoga puissent être bénéfiques.
- Faire en sorte que chaque calorie compte. Si le plan choisi permet quelques calories pendant les périodes de jeûne, sélectionnez des aliments riches en nutriments qui sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Les exemples incluent les haricots, les lentilles, les œufs, le poisson, les noix et l’avocat.
- Manger des aliments à volume élevé. Choisissez des aliments nourrissants mais peu caloriques, notamment du maïs soufflé, des légumes crus et des fruits à forte teneur en eau, comme les raisins et le melon.
- Augmenter le goût sans les calories. Assaisonner généreusement les repas avec de l’ail, des herbes, des épices ou du vinaigre. Ces aliments sont extrêmement faibles en calories mais pleins de saveur, ce qui peut aider à réduire la sensation de faim.
- Choisir des aliments riches en nutriments après la période de jeûne. Manger des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments aide à maintenir la glycémie stable et à prévenir les carences en nutriments. Une alimentation équilibrée contribuera également à la perte de poids et à la santé globale.
- Avantages pour la santé du jeûne intermittent pour perdre du poids
- Modifie la fonction des hormones, des cellules et des gènes : Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps. Par exemple, votre corps modifie les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible et initie d’importants processus de réparation cellulaire. Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne : Niveaux d’insuline, Taux d’hormone de croissance humaine (HGH), Réparation cellulaire, etc…
- Aide à perdre du poids et de la graisse viscérale : Beaucoup de ceux qui essaient le jeûne intermittent le font pour perdre du poids. De manière générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas. De plus, le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids. Le jeûne intermittent fonctionne des deux côtés de l’équation calorique. Il augmente votre taux métabolique (augmente les calories) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories). Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories tout en stimulant légèrement le métabolisme. C’est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse viscérale.
- Peut réduire la résistance à l’insuline, réduisant ainsi votre risque de diabète de type 2 : Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et abaisser le taux de sucre dans le sang, du moins chez les hommes.
- Peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps : Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le corps. Cela devrait avoir des avantages contre le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.
- Peut être bénéfique pour la santé cardiaque : Il a été démontré que le jeûne intermittent améliore de nombreux facteurs de risque différents, notamment : niveaux de sucre dans le sang, pression artérielle, triglycérides sanguins, cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol), marqueurs inflammatoires
- Peut aider à prévenir le cancer : Il a été démontré que le jeûne intermittent aide à prévenir le cancer dans des études sur des animaux et certaines études sur des humains. La recherche chez l’homme a montré qu’il peut aider à réduire les effets secondaires causés par la chimiothérapie.
- Les effets secondaires du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent peut avoir des effets secondaires désagréables. Ils pourraient inclure la faim, la fatigue, l’insomnie, l’irritabilité, une diminution de la concentration, des nausées, de la constipation et des maux de tête. La plupart des effets secondaires disparaissent en un mois.
S’en tenir à une routine de jeûne intermittent peut être plus facile pour certaines personnes plutôt que d’essayer de surveiller les calories chaque jour. D’autres personnes, en particulier celles qui ont des horaires chargés ou variables, ont plus de difficulté à maintenir une routine de jeûne intermittent.
En resumer !
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent, et il n’y a pas de plan unique qui fonctionnera pour tout le monde. Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids très populaire, mais ses avantages vont bien au-delà. Les individus obtiendront les meilleurs résultats s’ils essaient les différents styles pour voir ce qui convient à leur style de vie et à leurs préférences. Quel que soit le type de jeûne intermittent, jeûner pendant de longues périodes lorsque le corps n’est pas préparé peut être problématique. Ces formes de régime peuvent ne pas convenir à tout le monde. Si une personne est sujette à des troubles alimentaires, ces approches peuvent exacerber sa relation malsaine avec la nourriture. Les personnes souffrant de problèmes de santé, y compris le diabète, doivent consulter un médecin avant de tenter toute forme de jeûne. Pour de meilleurs résultats, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et équilibrée les jours sans jeûne. Si nécessaire, une personne peut demander l’aide d’un professionnel pour personnaliser un plan de jeûne intermittent et éviter les pièges. Si vous souhaitez commencer le jeûne intermittent, envisagez de parler à votre médecin ou à un expert en nutrition dès aujourd’hui. Ils peuvent vous aider à déterminer si c’est sans danger pour vous.
