7 bienfaits des graines de chia pour la santé

Plus saine, un peu plus facile – et plus amusante !
Les graines de chia sont peut-être petites, mais elles sont incroyablement riches en nutriments. Aliment de base de l’ancien régime alimentaire des Aztèques et des Mayas, ces graines sont réputées pour leurs bienfaits pour la santé depuis des siècles.

Les antioxydants, les minéraux, les fibres et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia peuvent favoriser la santé cardiaque, la solidité des os et la gestion de la glycémie (Source 1).

Hyper nutritif

Les graines de chia sont de minuscules graines noires ou blanches provenant de la plante Salvia hispanica L. Elles seraient originaires d’Amérique centrale (Source 1).

Historiquement, les civilisations aztèques et mayas utilisaient les graines dans leur alimentation, ainsi qu’à des fins médicinales, rituelles et cosmétiques. Aujourd’hui, les gens du monde entier apprécient les graines de chia (Source 2).

Les civilisations anciennes considéraient les graines de chia comme hautement nutritives – une croyance qui est confirmée par la science moderne. En fait, une seule once (28 grammes ou 2 cuillères à soupe) de graines de chia contient (Source 3) :

des calories : 138
protéines : 4,7 grammes
lipides : 8,7 grammes
acide alpha-linolénique (ALA) : 5 grammes
glucides : 11,9 grammes
fibres : 9,8 grammes
calcium : 14% de la valeur quotidienne (VQ)
fer : 12% de la VQ
magnésium : 23 % de la VQ
phosphore : 20 % de la VQ
zinc : 12 % de la VQ
vitamine B1 (thiamine) : 15% de la VQ
vitamine B3 (niacine) : 16 % de la VQ
Ce profil nutritionnel est particulièrement impressionnant si l’on considère qu’il s’agit d’une seule portion d’environ deux cuillères à soupe.

Chargé d’antioxydants

Les graines de chia sont également une excellente source d’antioxydants (Source 1, Source 4).

Les antioxydants protègent non seulement les graisses sensibles des graines de chia contre le rancissement, mais ils sont également bénéfiques pour la santé humaine en neutralisant les molécules réactives connues sous le nom de radicaux libres, qui peuvent endommager les composés cellulaires s’ils s’accumulent dans votre corps (Source 1).

Peut favoriser la perte de poids

Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, deux éléments qui ont été démontrés comme favorisant la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia et la perte de poids ont donné des résultats mitigés.

Peut réduire votre risque de maladie cardiaque

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres et en oméga-3, leur consommation peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les fibres solubles, que l’on trouve principalement dans les graines de chia, peuvent contribuer à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Cela peut à son tour réduire le risque de maladie cardiaque (Source 5).

La consommation d’ALA, l’acide gras oméga-3 présent dans les graines de chia, a également été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque (Source 6).

contiennent de nombreux nutriments importants pour les os

Les graines de chia ont une teneur élevée en plusieurs nutriments importants pour la santé des os, notamment :

le calcium
phosphore
le magnésium
De nombreuses études d’observation suggèrent qu’un apport suffisant de ces nutriments est important pour maintenir une bonne densité minérale osseuse, un indicateur de la solidité des os.

En outre, l’ALA contenu dans les graines de chia peut jouer un rôle dans la santé des os. Des études d’observation ont révélé que la consommation de ce nutriment pourrait également être associée à une augmentation de la densité minérale osseuse (Source 7).

Par conséquent, il est possible que la consommation régulière de graines de chia puisse contribuer à la solidité de vos os.

Peut réduire le taux de sucre dans le sang

La consommation de graines de chia peut contribuer à la régulation de la glycémie, probablement en raison de leur teneur en fibres et d’autres composés bénéfiques.

Les personnes atteintes de diabète peuvent présenter des taux de glycémie élevés. Des taux de glycémie à jeun constamment élevés sont associés à un risque accru de plusieurs complications, dont les maladies cardiaques (Source 8).

De manière prometteuse, des études sur les animaux ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline. Cela pourrait aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang après les repas (Source 9).

Les recherches sur l’homme sont rares, mais certaines études plus anciennes ont montré des résultats prometteurs.

Facile à intégrer dans votre régime alimentaire

Les graines de chia sont incroyablement faciles à intégrer dans votre régime alimentaire. Elles ont un goût plutôt neutre, vous pouvez donc les ajouter à presque tout.

Vous n’avez pas besoin de les broyer, de les cuire ou de les préparer, ce qui en fait un ajout pratique aux recettes.

Elles peuvent être consommées crues, trempées dans du jus ou ajoutées à des flocons d’avoine, des puddings, des smoothies et des produits de boulangerie. Vous pouvez également les saupoudrer sur des céréales, des yaourts, des légumes ou des plats de riz. De plus, elles font des merveilles dans les beignets faits maison en tant qu’agent liant.

Étant donné leur capacité à absorber l’eau et les graisses, vous pouvez les utiliser pour épaissir les sauces et comme substitut d’œuf. Elles peuvent également être mélangées à de l’eau et transformées en gel.

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